你睡覺前會滑一下手機嗎？以前的人睡前讀書，現在大部分的人應該都是睡前滑手機了。雖然睡前滑滑手機，看個影片、漫畫再入睡有總小確幸感，但事實上這不但會讓你睡不著、延長入睡時間，還會讓你早上起床時更加疲憊。

在《美國國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America，PNAS）上刊登的「Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness」一研究中發現，相較睡前讀書的受試者，睡前使用手機的受試者平均會多花 10 分鐘進入睡眠，同時快速動眼期也會縮短（Rapid Eye Movement）。尤其在睡前一小時使用電子產品的受試者們，他們的腦電圖反而顯示他們的疲倦度是往下降，但第二天起床時，這些受試者們會更加嗜睡。

有趣的是，睡前閱讀書本的受試者們的入睡時間平均會縮短 10 分鐘左右，就和那些有失眠問題的患者服用艾司佐匹克隆來幫助入睡效果相似。（難怪上課總是如此想睡）

藍光到底傷不傷眼？先搞清楚「褪黑激素」和「黑視素」

至於總是飽受大家懷疑的眼睛殺手「藍光」，對眼睛是否會帶來傷害的真實性一直眾說紛紜。不過可以肯定的是，「藍光」會影響褪黑激素（melatonin）的分泌和黑視素（melanopsin），進而干擾到我們的睡眠時間。

「褪黑激素」是人體內一種促進睡眠的荷爾蒙，功能是控制睡眠循環，分泌時間為睡前晚間，並隨時間逐漸減少至早上。「黑視素」則會對光產生化學反應，調節生理時鐘。然而，手機等電子產品使用的藍光是屬於短波（波長約 470 nm），對幫助調整睡眠時間的「黑視素」有刺激性的影響，進而抑制「褪黑激素」的分泌，導致我們的入睡時間延遲。

影響睡眠品質的因素有很多，現在手機的藍光也成了一項。睡眠不足不但會影響我們認知能力，導致記憶、免疫功能和新陳代謝下降，也會影響我們的情緒。（延伸閱讀：睡眠時數過短可能使認知功能受損）

要避免藍光帶來的問題，可以下載像是 f.lux 或手機亮度調節 App 來調整手機藍光亮度。但其實最好的方法還是在睡覺前幾小時避免使用手機這類電子產品。

但如果你已經習慣使用手機當鬧鐘，不可避免地睡前必須使用手機來設定的話，那就去買一款舊式鬧鐘來代替吧！順便恢復一下以前摔鬧鐘的手感（？）

參考資料：

• Why Screens Can Ruin Your Sleep
• 睡前請遠離手機：睡不著，起不來的元兇